Arrêter de fumer sans prendre de poids est-ce vraiment possible ?
Il est bien connu qu’arrêter de fumer peut faire prendre du poids, mais une étude scientifique réalisée en octobre 2021 par le professeur Deborah Lycett de l'université de Coventry démontre qu'il est envisageable d'arrêter de fumer sans prendre de poids, voire d'en perdre dans certaines situations.
Selon cette étude l n'est pas automatique que les personnes qui arrêtent de fumer prennent du poids. Les résultats de ladite étude publiée dans le BMJ Open a montré qu'avec un suivi diététique approprié, il est possible d'éviter la prise de poids après l'arrêt du tabac.
Un échantillon de 76 fumeurs ont été choisis pour participer à cette étude contrôlée, où tous ont eu la possibilité de bénéficier des services d'arrêt du tabac du NHS. Parmi ces fumeurs, 37 ont suivis un programme de suivi alimentaire pendant 12 semaines, tandis que les 39 autres n'ont reçu que des services d'aide pour arrêter de fumer.
Les participants de l'essai qui ont réussi à arrêter de fumer ont été divisés en deux groupes : le premier groupe s’est uniquement concentré sur l'arrêt du tabac et le deuxième groupe a également suivi des groupes de suivi alimentaire pour perdre du poids. Le fumeurs en sevrage du premier groupe ont tous pris du poids progressivement, tandis que le fumeurs en sevrage du second groupe ont tous maintenu ou perdu du poids à chaque rendez-vous. En moyenne, les fumeurs en sevrage qui ont suivi un programme minceur ont perdu 1,3 kg après 12 semaines.
Arrêter de fumer et contrôler son poids en même temps peut être difficile voir impossible sans conseils ni aide. En effet, après avoir arrêté de fumer, l'appétit et le sens du goût reviennent, ce qui peut entraîner une envie de chercher de la nourriture au lieu d'une cigarette. Cependant, les résultats de cette étude ont montré qu'il est possible de perdre du poids tout en arrêtant de fumer grâce à un soutien en matière de gestion du poids, ce qui reste très encourageant.
Il apparait qu’il est vivement recommandé de modifier son régime alimentaire lors d'un sevrage tabagique.
Pour vous aider vous trouverez ci-dessous quelques conseils en 4 étapes simples qui pourraient vous aider à ajuster votre alimentation lors de votre sevrage tabagique.
Première Etape : Faites le point sur votre alimentation
Prenez le temps d'observer ce que vous mangez en notant tout votre programme alimentaire sur trois jours pour évaluer votre alimentation.
Assurez-vous d'inclure vos repas, collations, boissons et de noter les quantités avec précision.
Après cette période d’observation, examinez si vous avez consommé suffisamment de fruits, légumes, produits laitiers, céréales, eau et si vous avez équilibré votre apport en protéines, matières grasses et glucides de qualité.
Seconde étape : Harmonisez votre régime alimentaire
Si l'évaluation de votre alimentation montre un déséquilibre, essayez de l'ajuster en commençant par les changements les plus faciles pour vous.
Voici cinq points clefs pour vous aider à commencer ce processus.
Prenez plaisir à manger
Il est important de prendre le temps de vraiment apprécier chaque bouchée lors de vos repas. Beaucoup de personnes mangent sans vraiment y prêter attention, ce qui les empêche de reconnaître les saveurs et les textures des aliments. En prenant le temps de déguster chaque aliment, vous serez plus conscient de ce que vous mangez et vous ressentirez plus rapidement la satiété. De plus, cela aura un impact positif sur votre digestion.
Ne sautez pas de repas
Il est important de ne pas sauter de repas, car cela pourrait entraîner une envie de grignoter avant le repas suivant. De plus, votre métabolisme risque de ralentir pour éviter les carences, ce qui pourrait conduire à un stockage de graisses. A long terme, c'est cette tendance à grignoter qui peut entraîner une prise de poids.
Mangez équilibré, mangez varié !
Pour une alimentation saine et équilibrée, il est recommandé de consommer cinq portions de fruits et légumes par jour, pesant en moyenne de 80 à 100 g. Variez les plaisirs en fonction de vos goûts ! Les féculents ne font pas grossir contrairement aux idées reçues, préférez les céréales complètes qui sont beaucoup plus riches en fibres et surtout en nutriments. Autre conseil explorez d'autres options que les pâtes, comme les patates douces ou les légumineuses pour varier votre alimentation.
En ce qui concerne les apports en protéines, il est conseillé de limiter la consommation de protéines animales à deux fois par semaine, privilégiez donc les poissons le reste de la semaine. Pour le reste du temps, il est suggéré d'explorer d'autres sources de protéines telles que les graines, les noix riches en omégas, ou encore la spiruline.
Privilégiez les aliments frais et peu ou pas transformés
Les aliments transformés contiennent souvent une multitude d'additifs pour les conserver plus longtemps, ainsi que du sucre et du sel pour améliorer leur goût. Ces différents ajouts et les procédés de fabrication industrielle entrainent donc une perte de nutriments, les rendant moins sains, moins savoureux et surtout beaucoup plus caloriques. C'est donc la raison pour laquelle il vous est vivement recommandé de préparer vos repas vous même ! De plus, la cuisine peut être un moyen de réduire le stress pour certaines personnes, et il est gratifiant de déguster le fruit de son travail.
Buvez suffisamment et choisissez en priorité de boire de l’eau
Il est primordial en sevrage tabagique de ne pas oublier l'importance de boire de l'eau régulièrement. En plus de maintenir une bonne hydratation, l'eau présente de nombreux avantages, notamment pour aider à atténuer les effets du sevrage tabagique, tels que la fatigue, les maux de tête et le stress. Et ce d’autant plus si cette eau est fortement dosée en magnésium. En outre, elle peut également aider à stopper la prise de poids en favorisant la sensation de satiété et en améliorant la digestion. Enfin, boire suffisamment d'eau peut également contribuer à améliorer l'aspect de la peau qui a été à coup sûre endommagée par des années de tabagisme.
Deuxième point il est déconseillé de consommer trop de café, car la caféine peut provoquer de la nervosité et en conséquence accentuer l'anxiété. Pendant le sevrage, il vaut mieux éviter tout ce qui peut causer du stress. Cela ne veut pas dire qu'il faut arrêter complètement le café si vous l'appréciez, mais il est préférable de réduire votre consommation, surtout au début du sevrage tabagique.
Concernant plus précisément la quantité d’eau à boire il vous est recommandé de boire au moins huit verres par jour. C’est tout bête mais boire de l'eau peut remplir l'estomac et aider à limiter les excès alimentaires.
Il est crucial de maintenir un équilibre dans votre alimentation après avoir effectué ces modifications, tout en appréciant toujours ce que vous mangez. Il est également essentiel de se rappeler qu'il est important de se permettre quelques écarts de temps en temps pour maintenir une alimentation saine et surtout durable. L'essentiel est d'opter pour une alimentation qui vous convient personnellement.
Troisième étape : Développer des plans de récompense
Si vous redoutez de céder à la tentation de fumer à l'heure habituelle de vos cigarettes, pensez à mettre en place des solutions alternatives. Afin d'éviter de compenser en mangeant de manière compulsive, différentes possibilités s'offrent à vous. Par exemple, quand l'envie de fumer se fait sentir, pensez à boire un grand verre d'eau ou une tisane. Vous pouvez également essayer des exercices de respiration, notamment des exercices de cohérence cardiaque, pour vous détendre et gérer votre stress.
Contrairement au grignotage, il est important de souligner que les collations ne sont pas à éviter. Ne pas confondre grignotage et collation Si vous ressentez une petite faim, pourquoi ne pas opter pour une pomme ou un yaourt vers 10h ou 16h ? Cela vous permettra de vous changer les idées tout en consommant des aliments sains. De même, si vous avez vraiment envie d'un gâteau, ne vous privez pas. Il est important que dans l'ensemble votre alimentation reste équilibrée, ce qui vous permettra de vous accorder quelques petits écarts qui font plaisir de temps en temps.
Quatrième étape : Évaluer votre nouvelle vie sans tabac.
Il est crucial de vérifier régulièrement les progrès réalisés après avoir arrêté de fumer, car même la meilleure stratégie ne sera pas efficace si elle n'est pas suivie et évaluée. En effet, il est très important que le fumeur en sevrage y trouve son compte dans l’arrêt du tabac, que cet arrêt ne génère pas de frustrations.
Lorsque vous arrêtez de fumer, vous pouvez ressentir une augmentation de votre appétit, mais en réalité, cela revient à la normale sans la présence de nicotine qui agit comme un coupe-faim. Ne remettez donc pas en question vos efforts après avoir arrêté de fumer, même si vous prenez du poids ou rencontrez d'autres symptômes qui ne seront que passagers et éphémères. Votre corps a juste besoin de s'adapter à ce changement d'habitudes. Laissez lui un peu de temps et soyez fier de vous d’avoir su franchir cette étape.
Enfin, pour continuer à progresser et atteindre vos objectifs, pourquoi ne pas envisager de faire du sport, que ce soit en commençant ou en reprenant une activité physique. Associer une alimentation équilibrée à une pratique sportive régulière peut grandement vous aider dans votre démarche d'arrêt du tabac.
En faisant seulement 30 minutes d'exercice par jour, cinq jours par semaine, vous pouvez observer des améliorations significatives pour votre poids mais aussi sur votre santé.
En outre, il est important de noter que le fait de faire de l'exercice libère des hormones qui favorisent le bien-être, vous permettant ainsi de rester optimiste pendant votre processus d'arrêt du tabac.
En conclusion prendre la décision d’arrêter de fumer est certainement la meilleure décision que vous pourrez prendre dans votre vie de fumeur et pour vous y aider les centres laser Stop Tabac sauront vous accompagner dans cette démarche pour que cette décision puisse devenir une vrai réussite.
